골다공증은 정상적인 뼈에 비해 구멍이 많이 난 상태를 말합니다. 폐경, 노화 등의 여러 가지 원인에 의하여 발생하고 뼈가 매우 약하고 푸석푸석해져서 뼈에 구멍이 많이 나 있는 모양으로 보이게 되는 질환입니다. 체중이나 기계적인 압력에 견디는 힘이 약해지고 실내에서 가볍게 넘어지는 것과 같은 미약한 충격에도 뼈가 쉽게 골절을 일으키는 가장 흔한 대사성 질환입니다.
대체적으로 35세부터 골량이 줄어든다고 합니다. 여성의 경우에는 50세 전후 폐경이 되면서 급속도로 골밀도 감소가 발생합니다. 65세 이상의 경우 여성은 2명 중 1명 남성은 5명 중 1명이 골다공증으로 골절이 발생한다고 합니다.
골다공증은 일상생활에 큰 영향을 끼칠 수 있는 질환이기 때문에 평소에 관리를 잘해줘야 합니다. 영양 불균형, 칼슘, 비타민의 부족, 잘못된 식습관과 운동 부족 등으로 뼈 건강이 악화될 수 있습니다. 성인의 경우 하루 1000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.
뼈건강에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 음식
1. 브로콜리
브로콜리는 겨자 과에 속하는 짙은 녹색채소로 ‘녹색 꽃양배추’라고도 불립니다. 브로콜리에는 칼슘과 비타민k가 풍부하게 들어 있습니다. 칼슘이 시금치의 약 4배 정도 함유되어 있습니다. 뼈 건강에 밀접하고 중요한 성분이기 때문에 뼈 건강을 향상시켜 주고 골다공증 예방에 좋습니다.
이외에도 면역력을 강화 시켜줘서 암 예방에도 효과가 있으며 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과가 좋습니다.
2. 미역
골다공증을 예방하는 좋은 방법 중 하나는 미역이나 다시마, 매생이와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것입니다. 특히 미역에는 칼슘 함량이 풍부하게 들어있으며, 요오드, 비타민A, 비타민B2, 엽록소, 철분 등이 풍부해 뼈 건강을 돕습니다. 미역국이나 미역 냉채, 미역볶음, 미역쌈, 미역자반 등 다양한 음식으로 활용이 가능합니다.
3. 건자두인 푸룬
과일 중에서 자두는 뼈 건강에 좋다고 널리 알려져 있습니다. 자두에 풍부한 비타민K가 뼈가 만들어지는 대사를 촉진시켜주기 때문입니다. 특히 서양에서는 자두를 말려서 섭취하는 경우가 많습니다. 이것을 푸룬이라고 합니다.
푸룬은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 지정한 ‘뼈 건강을 위한 음식’으로 선정되기도 했습니다.
푸룬의 성분을 분석해 보면 뼈 보호 효과가 있는 비타민K, 구리, 붕소 등의 미네랄과 비타민이 많이 들어 있는 것이 확인되었습니다.
샌프란시스코 캘리포니아 대학교의 연구 발표에 따르면 푸룬을 꾸준하게 섭취했을 경우 골격 비율이 증가하는 것으로 나타났습니다.
4. 표고버섯
뼈를 튼튼하고 건강하게 만들어주는 성분의 대표적인 것은 칼슘과 비타민D입니다. 특히 비타민D의 경우에는 칼슘 흡수율을 높여주고 골밀도와 근육의 기능을 강화시켜줍니다. 표고버섯에는 칼슘과 인, 비타민D 함유량이 매우 높습니다. 특히 햇빛에 말린 표고버섯의 경우에는 일반 표고버섯보다 비타민D 함량이 16배나 많다고 하니 참고하시기 바랍니다.
5. 참깨
대부분의 사람들이 모르는 사실이 바로 참깨에 칼슘이 풍부하다는 사실입니다. 식약처의 자료를 살펴보니 참깨 100g에는 1156mg의 칼슘이 들어 있다고 합니다. 만약 10g의 참깨를 먹는다면 칼슘을 115.6mg이나 섭취할 수 있습니다. 우유 100g에 칼슘이 105mg 정도인 것을 감안했을 때 참깨에 칼슘이 정말 많이 들어 있다는 것을 알 수 있습니다.
6. 두부
두부는 칼슘 흡수율을 높여주는 효과가 있습니다. 또한 콩에 들어있는 이소플라본까지 섭취할 수 있는데요. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 합니다. 섭취한 칼슘을 뼈로 보내는 과정에서 여성호르몬이 필요하기 때문에 두부를 먹어서 이소플라본을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 폐경기 여성의 경우 골밀도를 높이는 콩이나 두부를 자주 먹는 것이 좋습니다.
7. 바나나
바나나에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있다고 알려져 있습니다. 마그네슘이 뼈를 형성하는데 도움을 주는 무기물 중 하나입니다. 우리 몸속에 마그네슘이 적정 수치로 있어야 칼슘이 뼈에 제대로 축적될 수 있습니다. 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주고 혈중 칼슘 농도를 조절하며 칼슘의 체내 운반도 도와주는 작용을 합니다.
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