평소에 운동을 한다고 하지만 살은 전혀 빠지지 않는 사람이 있습니다. 오히려 입맛이 돌아서 폭식하고 살이 더 찌는 경우도 있습니다. 제대로 운동을 하지 못했기 때문입니다. 최근에 하루 4분 몰입 운동으로 뱃살을 폭파시킬 수 있는 획기적인 운동법이 소개되었습니다.
과거 MBN에서 방송되었던 엄지의 제왕 프로그램에서는 이효리, 송일국 등 톱스타의 트레이너가 출연해서 운동 비법을 소개해 줬습니다. 4분 동안 몰입해서 할 수 있는 근력 + 유산소 운동을 알려줬습니다. 총 5단계의 동작으로 구성되어 있습니다. 아래에서 어떻게 하는지 자세히 알아보겠습니다.
하루 4분 몰입 운동 방법
1. 한 발로 달리기 동작
양발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌려 줍니다. 체중은 오른쪽 다리에 실어 주세요. 다음으로 양손을 허리 위치에 두고 왼쪽 다리의 뒤꿈치를 살짝 들어 주세요. 마치 달리기 출발 자세와 같은 모양을 만들면 됩니다. 이제 양쪽 주먹을 꽉 쥐어주세요. 양팔을 흔들면서 왼쪽 다리를 달리기 하듯이 올렸다가 제자리로 돌아가면 됩니다.
타바타 운동 형식으로 진행합니다. 20초 동안 최대한 빠르게 강하게 운동하고 10초간 휴식합니다. 다리를 바꾼 후에도 똑같이 해주시면 됩니다. 엉덩이와 허벅지 근육 그리고 복부를 자극하고 등 근육까지 단련할 수 있는 동작입니다.
2. 한 발 스쿼트 동작
첫번째 동작과 기본자세는 비슷합니다. 다리를 벌린 후에 몸을 한쪽 방향으로 틀어 주세요. 앞쪽 다리에 체중을 실어 주고 살짝 구부려 주세요. 양손을 높게 올린 상태에서 수건을 잡아 주세요. 뒤에 있는 반대쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 쫙 펴도록 합니다. 이제 앞쪽 다리를 굽혔다가 펴는 동작을 반복해서 운동을 진행합니다.
높이 들어 올린 팔은 양팔로 수건을 팽팽하게 펴줘야 합니다. 옆에서 봤을 때 팔이 귀보다 내려오지 않도록 신경 써서 운동을 해야 합니다.
타바타 운동과 같이 20초 동안 최대로 운동을 하고 10초 동안 휴식을 합니다. 반대쪽 다리도 똑같이 운동하면 됩니다. 엉덩이의 측면을 자극하게 되며 등 근육을 단련하고 살을 뺄 수 있습니다.
3. 점프 뛰며 권투 동작
다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌려 주세요. 기마 자세와 같이 무릎을 살짝 구부리도록 합니다. 권투를 하는 것과 같이 주먹을 쥐고 한쪽 주먹은 얼굴 옆에 있는 턱 부분에 위치시킵니다. 반대쪽 팔을 뻗었다가 원래 자세로 돌아오는 것을 반복하도록 합니다. 이때, 오른쪽 발과 왼쪽 발을 번갈아가면서 제자리 뛰기를 실시합니다.
20초 동안 최대한 동작을 많이 하도록 합니다. 다음으로 10초는 휴식을 취합니다. 자세를 반대로 바꿔서도 똑같이 운동합니다. 팔뚝 근육을 자극하는 효과가 있으며 복부, 허벅지 안쪽까지 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
4. 누워서 엉덩이 들기 동작
바닥에 매트를 깔고 누워 주세요. 양팔을 바닥에 대고 지지해 주세요. 양쪽 발 사이에 쿠션을 넣고 천장을 향해서 들어 올려 주세요. 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 반복하도록 합니다.
20초 동안 최대로 강하게 운동을 실시하고 10초간 휴식을 합니다. 아랫배와 코어, 복사근을 골고루 훈련할 수 있습니다.
5. 손들고 제자리 뛰는 동작
마지막 동작입니다. 다리 사이에 쿠션을 끼워 주세요. 허벅지에 힘을 줘서 잘 잡아 주는 것이 중요합니다. 다음으로 양쪽 팔을 머리 위로 높게 들어주세요. 손뼉을 치면서 제자리 뛰는 동작을 반복합니다. 이때 뒤꿈치는 들고 진행해야 합니다.
마찬가지로 20초 동안 운동을 실시합니다. 10초 휴식을 하도록 합니다. 할 수 있을 만큼 반복해서 운동하도록 합니다. 전신 근육을 스트레칭해주는 효과가 있는 동작입니다.
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