우리 몸을 건강하게 만들기 위해서는 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 필수적입니다. 특히 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 저밀도 LDL 콜레스테롤을 조심해야 합니다. 이것들이 혈관에 쌓이게 되면 혈관을 좁아지게 만듭니다. 심해지면 혈액이 정상적으로 이동하지 못하게 되며 혈전을 만들게 됩니다.
혈액을 끈적하게 만들어 고혈압, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등을 유발하게 됩니다.
반대로 착한 콜레스테롤인 고밀도 HDL 콜레스테롤은 뇌경색, 심근경색 등의 질병 발생을 낮춰주기도 합니다.
콜레스테롤은 약 30%가 음식을 통해서 흡수되기 때문에 식습관의 영향을 크게 받게 됩니다. 따라서 평소에 기름기가 많고 자극적인 고지방, 고열량의 음식은 피하고, 콜레스테롤 낮추는 음식을 챙기는 것이 중요합니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식
1. 현미
현미에는 비타민 E가 풍부하게 들어 있어서 활성 산소의 작용을 막아줍니다. 또한, 피토스테롤(phytosterol)이 많이 함유되어 있어서 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주고 LDL 콜레스테롤 수치는 낮춰줍니다. 현미는 도정 과정을 많이 거치지 않았습니다. 따라서 곡류에 많은 수용성 섬유질이 많이 남아 있습니다. 이것은 동맥 벽에 붙어 있는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다.
2. 양파
미국 A&M 대학교 연구팀의 발표에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람의 고밀도콜레스테롤(HDL)이 30% 증가하는 것으로 나타났습니다.
양파의 매운맛을 내는 유화프로필알린 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 감소시키고 혈당을 낮춰줍니다.
양파 껍질에는 항산화 물질 중 하나인 퀘르세틴이 많이 들어 있습니다. 퀘르세틴은 항암효과와 더불어 모세혈관을 튼튼하게 하고, 딱딱하게 굳은 동맥을 부드럽게 만들어 줍니다. 혈액의 흐름을 원활하게 해 혈전을 방지하는 데도 도움이 됩니다.
3. 사과
미국 오하이오 주립대학의 로버트 디실베스트로 교수의 연구 발표에 따르면 사과를 매일 한 알씩 먹으면 4주 만에 혈액 속의 LDL 콜레스테롤이 40% 줄어든다는 결과가 나왔습니다.
사과는 녹차, 토마토 추출물, 커큐민 등의 여타 항산화제보다 산화 LDL 수준을 낮추는 데 뚜렷하게 좋은 효과를 보였다고 합니다.
연구팀은 40~60세의 건강한 성인 51명을 세 그룹으로 나눠 1그룹은 사과 한 알, 2그룹은 사과 한 알 분의 폴리페놀이 포함된 보충제, 3그룹은 가짜 보충제를 각각 4주간 매일 먹게 했습니다.
그 결과, 사과를 먹은 그룹은 LDL 수준이 40% 낮아졌으며 보충제 그룹도 어느 정도 LDL 수준이 낮아진 것으로 나타났습니다. 가짜 약 그룹은 아무런 변화가 없었다고 합니다.
4. 견과류
견과류에는 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 효능이 있습니다. 하루 67g의 견과류를 섭취하면 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 비율을 적절한 혈액 수치로 바꿔 줄 수 있다는 연구결과가 있습니다.
5. 올리브유
올리브오일은 HDL 수치를 향상시켜 동맥의 플라크 형성을 감소시키는 작용을 합니다. 올리브오일을 추가한 지중해식 식습관이 말초동맥질환 발병 위험을 64% 낮춘다는 연구결과도 발표되었습니다. 올리브오일, 참기름, 들기름, 아마씨유와 같은 식물성 기름에는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있기 때문에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방해 줍니다.
6. 콩
각종 콩들에는 수용성 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감을 쉽게 느끼게 해줍니다. 또한, 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다. 연구에 따르면, 하루에 콩 반 컵을 24주간 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 합니다. 따라서 일주일에 콩을 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹는 것이 좋다고 합니다.
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