변비는 전체 인구 5명 중 1명이 겪을 정도로 흔합니다. 65세 이상은 절반이 변비를 겪는다 알려져 있습니다. 이처럼 변비는 나를 비롯해서 주변에서도 흔히 볼 수 있는 병이기 때문에 왜 생기는지, 어떻게 극복하는지를 정확히 알아둘 필요가 있습니다.
변비는 생활습관병입니다. 음식을 적게 먹으면 대변 부피가 작아 잘 배출되지 않고, 물을 적게 마시면 대변이 딱딱해져서 배변 시 힘이 듭니다.
운동을 안 하면 장도 잘 안 움직여 대변을 바깥으로 밀어내는 힘이 줄고, 대변을 자꾸 참다 보면 변이 마려운 느낌이 안 생겨 대변이 장에 오래 머무르게 됩니다. 이를 방치하게 되면 만성 변비, 대장염, 대장암으로까지 이어질 수 있습니다.
이처럼 생활습관의 영향을 받아 변비가 생기듯, 생활습관과 식습관을 조금만 고치면 변비를 개선할 수 있습니다.
변비에 좋은 음식
1. 키위
기어리 교수의 연구에 따르면 키위는 변비 치료제인 '실리움'과 효과에 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 변비 등 소화기 질환을 가진 환자 59명을 두 그룹으로 나눠 4주간 한 그룹은 매일 한 개의 그린 키위(녹색 키위)를 먹도록 하고, 다른 그룹은 실리움을 복용하도록 했다. 그 결과 두 그룹 간 변비 증상 개선 정도에 큰 차이가 없었고, 특히 키위를 복용한 환자 10명 중 2명은 변비 증상이 완전히 사라졌습니다.
키위가 변비에 도움이 되는 것은'식이섬유' 때문입니다. 키위 한 개(100g)에는 3g 정도의 식이섬유가 들어있는데, 이는 사과의 1.5배에 달하는 양입니다. 또한 대부분 물에 녹는 수용성 식이섬유로 이는 다량의 수분을 저장해 변을 부드럽게 하고, 장운동을 활발하게 해 배변 횟수를 늘리는 데 도움이 됩니다.
2. 커피
커피는 장에서 소화를 돕는 여러 반응을 만듭니다 장 근육을 수축시키고, 위산 분비를 촉진하는 호르몬인 가스트린(gastrin) 생성을 도와 음식의 이동을 활발하게 한다는 보고가 있다. 지방의 소화를 돕는 CCK(콜레사이스토키닌) 호르몬의 분비도 증가시킨다. 또한 커피에 든 폴리페놀의 일종인 클로로겐산의 경우는 장시간 섭취 시 장내세균총을 변화시켜 장 운동에도 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 스타벅스의 한 메뉴는 변비 치료제라는 말이 알려져 있을정도로 효과를 본 사람들이 많았습니다.
3. 말린자두
말린 자두는 소르비톨이라고 하는 변비 완화 성분을 함유하고 있습니다. 자두의 총 당분 중 약 28%가 소르비톨이라는 성분입니다. 이것은 식물에서 발견되는 설탕 종류입니다.
자두엔 수용성과 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 두 유형의 식이섬유는 모두 소화 작용과 변비 개선에 도움을 줍니다.
불용성 식이섬유는 소화과정을 빠르게 하고, 수용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려줍니다.
미국 아이오와대학 의대의 사티슈 라오 교수팀은 '영양 약물학과 치료지 2011년 4월호에서 말린자두의 변비 개선 효과가 차전자보다 오히려 뛰어나다고 발표하기도 했습니다.
4. 아마씨, 치아씨
변비로 고통받고 있다면 오트밀·스무디에 아마씨·치아(chia)씨를 첨가해 먹는 것도 좋습니다. 아마씨와 치아씨는 식이섬유가 풍부한 작은 씨앗입니다. 아마씨엔 한 숟갈당 식이섬유가 2g, 치아씨엔 5.5g 들어 있습니다. 2019년에 발표된 소규모 연구에서 2형(성인형) 당뇨병 환자의 변비 증상 완화에 아마씨가 효과적임이 입증됐었습니다.
5. 물
변비 완화를 위해선 커피(카페인)를 마시는 동안 물을 많이 마셔야 한다는 것도 잊으면 안됩니다. 물을 많이 마시게 되면 변이 부드러워지게 됩니다. 이로 인해 대장에서 더 빠르고 쉽게 배출 됩니다. 남성 변비 환자는 매일 3.7L, 여성은 2.7L의 수분을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
6. 프로바이오틱스
프로바이오틱스(probiotics)는 살아있는 ‘웰빙 세균’이라고 불립니다. 프로바이오틱스가 풍부한 대표적인 식품은 요구르트, 김치, 피클 등입니다. 프로바이오틱스는 신체의 면역 체계를 강화하고 소화 작용을 도와주는 역할을 합니다. 장내 유해균도 없애줍니다. 2018년 임산부 대상으로 이뤄진 소규모 연구에서 4주간의 프로바이오틱스 섭취가 임산부의 변비 완화를 도왔다는 발표가 있었습니다.
7. 다시마
변비에 좋은 대표적인 음식이 해조류입니다. 다시마뿐만 아니라, 미역이나 해초 등은 다이어트와 변비에 엄청나게 유용한 음식입니다.
다시마에는 끈적끈적한 성분인 알긴산이 풍부하게 들어있는데, 이 성분은 장의 운동을 촉진하고 수분을 유지하여 변비로 빵빵해진 배를 부드럽게 만들어줍니다. 살짝 데쳐서 초장에 찍어 먹거나, 국에 넣는 재료로 사용하여 밥 반찬으로도 활용할 수 있습니다.
8. 고구마
고구마 역시 식이섬유가 풍부한 음식으로 다이어트에도 좋고 변비에도 효과적인 음식입니다. 특히 펙틴과 비슷한 성질인 셀룰로스 식이섬유는 장에 흡수되지 않고 물을 빨아들이는 힘이 강해 대변량을 늘려 변비를 해결해줍니다. 하지만 고구마의 주성분이 탄수화물이기 때문에 많이 먹을 경우에는 체중이 증가할 수도 있으니 적정량만 먹는 것이 좋습니다.
오늘 준비한 변비에 좋은 음식 소개는 여기까지입니다. 평소에 변비로 고생하고 있었던 분이 계시다면 오늘 알려드린 음식 중에서 자신에게 맞는 것을 골라서 섭취해 보시기 바랍니다.
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